Hybride werken is binnen veel (kantoor)organisaties de norm geworden. Werknemers werken op verschillende plekken. Niet alleen thuis en op kantoor, maar ook bij klanten of op andere externe locaties. Vaak gaat het bij thuiswerken en hybride werken om beeldschermwerk. Onderstaande adviezen gaan daarom soms specifiek over beeldschermwerk, zoals het instellen van de werkplek. Maar ze kunnen ook helpen bij andere soorten werk waarbij je veel zit.
Voor alle adviezen in deze instructie geldt: vraag hulp als je niet goed weet hoe je bepaalde adviezen kunt toepassen. Ook kun je in gesprek gaan met de preventiemedewerker, je leidinggevende of een arboprofessional. Praat met hen over knelpunten, mogelijke oplossingen of beginnende klachten.
De totaalbalans
Hieronder lees je meer over gezond werken als je hybride werkt en dus regelmatig een andere werkplek hebt. Voor onderstaande adviezen geldt dat ze elkaar kunnen versterken of juist kunnen ondermijnen. Een goed ingestelde werkplek en genoeg beweging werken niet genoeg voor de gezondheid wanneer je te veel werkdruk ervaart of als je werkzaamheden niet afwisselt. Hou dus vooral ook de balans tussen de verschillende werkzaamheden en voldoende rustmomenten goed in de gaten.
Beeldschermwerk (vanuit huis of ergens anders)
Tijdens beeldschermwerk zijn een goede, gezonde werkplekopstelling en een gebalanceerde werkindeling van de dag belangrijk. Neem je eigen verantwoordelijkheid en maak gebruik van de beschikbare mogelijkheden. Stel bijvoorbeeld je kantoorwerkplek altijd (opnieuw) in. Beoordeel elke keer dat je op een nieuwe plek gaat zitten of je werkplek goed is ingesteld.
Instellen van de werkplek
Het uitgangspunt van een goede werkhouding is een ontspannen houding met neutrale gewrichtshoeken (neutrale, ontspannen schouders, polsen en onderarmen) of hoeken van 90 graden (in de knieën en ellenbogen). Daarnaast is afwisseling in houding belangrijk: ‘De beste houding is de vólgende houding.’ Blijf dus nooit lang (langer dan een uur) in dezelfde houding werken, maar wissel houdingen vaak af. Dit kan door bijvoorbeeld wandelend te bellen, of af en toe staand te werken. De keuze is mede afhankelijk van waar je werkt. Een goed instelbare werkplek heeft altijd de voorkeur.
Hieronder staan tips over het gebruik van beeldscherm, stoel, werkblad, muis en laptop. Hiermee richt je je werkplek zo gezond mogelijk in. Voor de thuiswerkplek gelden dezelfde richtlijnen als voor een beeldschermwerkplek op kantoor.
Uitleg van de nummers in de afbeelding
Beeldscherm
Stoel
Laptop
Werkvlak
Muis
Zet het beeldscherm recht voor je. Veel beeldschermen staan te hoog. Een licht neerwaartse blik verkleint de kans op een slechte houding van de nek en is minder vermoeiend voor de ogen. Plaats de bovenkant van het scherm daarvoor op iets onder ooghoogte en kantel het scherm zo dat je recht op het scherm kijkt.
Probeer je stoel zo in te stellen dat je voeten ondersteund worden door de grond of een voetenbankje (of bijvoorbeeld een pak printerpapier in de thuissituatie). En zodat je knieën op vrijwel dezelfde hoogte als je heupen zijn, of een beetje eronder. Je bovenbenen moeten comfortabel ondersteund worden door de stoel, en de zitting moet niet in je knieholten duwen. Zorg dat het onderste deel van je rug wordt gesteund door de welving van de rugleuning. Gebruik hiervoor eventueel een kussentje.
Probeer stoel- en tafelhoogte zo op elkaar af te stemmen dat je armen en schouders een ontspannen houding aannemen. Dit lukt het beste met je ellebogen op of net iets boven tafelhoogte. Als deze afstelling thuis niet goed lukt, ondersteun de armen dan zo goed mogelijk, maar houd vooral ontspannen schouders en wissel vaak van houding.
Af en toe staand werken geeft afwisseling met langdurig zitten. Dat kan het beste met een zit-stabureau. Maar misschien kun je wel een sta-werkplek creëren door (tijdelijk) een werkblad op stahoogte te maken. Bijvoorbeeld door een stevige kartonnen doos en bijzettafeltje of een lege plank in een kast te gebruiken. Werk per dag niet langer dan een uur aaneengesloten staand en niet langer dan vier uur staand in totaal.
Zorg dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven wanneer je de muis gebruikt. De muis ligt te ver weg als je je elleboog ver vóór het lichaam houdt. Een smal toetsenbord geeft ruimte om de muis dichterbij je lichaam te plaatsen. Laat je muis tussen het muizen door los om te ontspannen.
Bij gebruik van een laptop zijn een extra toetsenbord, een extra muis en eventueel extern scherm en/of laptopstandaard nodig zodat je toetsenbord en beeldscherm los van elkaar kunt opstellen.
Afwisseling!
Om klachten door langdurig beeldschermwerk te voorkomen, is afwisseling het belangrijkste. Verander dus regelmatig van werkhouding, zowel thuis als op kantoor. Enkele suggesties:
Wissel af in het soort werk: wissel bijvoorbeeld typen of muisgebruik af met leeswerk;
Wissel af in werkhouding: wissel eens af in zitten achter je bureau, zitten op een kruk of de bank, staand werken of lopend telefoneren;
Ga regelmatig kort van de werkplek af, het liefst elke 30 minuten: ga bijvoorbeeld drinken halen, loop de tuin in of maak een ommetje;
Gun je ogen rust: kijk regelmatig even weg van het beeldscherm en knipper met de ogen.
Neem koffie- en lunchpauze en ga dan weg van de werkplek. Als je meer dan zes uur per dag beeldschermwerk doet, is deze afwisseling nòg belangrijker om de kans op gezondheidsklachten te verminderen.
Signaleren van beginnende klachten
De kans op beginnende klachten is groter als je langdurig werkt aan een slecht ingerichte werkplek (zoals de keukentafel) dan wanneer je werkt op een goed ingestelde werkplek. Denk hierbij aan klachten aan spieren of gewrichten (vooral van armen, nek of schouders), oogklachten en hoofdpijnklachten. Als je vermoedt dat deze klachten worden veroorzaakt door het werk, trek dan aan de bel. Je kunt aankloppen bij de preventiewerknemer, je leidinggevende of de bedrijfsarts.
Algemene adviezen
Naast adviezen voor de inrichting van de werkplek is er ook een aantal algemene adviezen die kunnen bijdragen aan gezond hybride werken.
Beweegmomenten tussendoor kunnen lichaamsklachten en pijntjes voorkomen. Doe een oefening om tussendoor even te ontspannen of maak juist actief bewegingen ter afwisseling van het statisch aanspannen van je spieren tijdens het beeldschermwerk. Ook kun je oefeningen doen om de spieren en pezen te rekken. Tussendoor traplopen, drinken pakken of een korte wandeling maken kan natuurlijk ook.
Het langdurig zitten onderbreken heeft een positief effect op lange termijn-gezondheidsrisico’s zoals hart- en vaatziekten en diabetes II. Dit geldt niet alleen voor werken op locatie, maar ook voor thuiswerkdagen. Tijdens thuiswerkdagen zitten werknemers over het algemeen namelijk meer. Thuis is het dus extra belangrijk om pauzes te nemen en voor of na het werk in beweging te komen.
Zitten komt in privétijd ook veel voor. Probeer daarom ook na werktijd voldoende te bewegen, af te wisselen in houding en een goede (computer)zitplek te creëren.
Bij hybride werken kun je je werklocatie afstemmen op je afspraken, taken en behoeften. Zo zijn samenwerken en collega’s ontmoeten belangrijke redenen voor het werken op locatie. Redenen om thuis te werken zijn minder reistijd, het beter combineren van werk en privé en geconcentreerder kunnen werken. Daarnaast is een dag thuiswerken een goede optie als je behoefte hebt aan rust, bijvoorbeeld na een dag hard werken op locatie. Maar na een dag (of enkele dagen) thuiswerken kan het extra fijn zijn om op kantoor weer collega’s te ontmoeten.
Voor welke taken is het nodig om op locatie te werken en welke taken kunnen thuis uitgevoerd worden? Het is belangrijk om hierover afspraken te maken met het team.
Tijdens thuiswerkdagen bestaat het risico dat je fysiek en mentaal niet loskomt van je werk, omdat door het vele afwisselen tussen werk en privé de grens vervaagt. Door de toegang tot je mail- en werkaccount is het ook heel makkelijk om altijd bereikbaar te zijn, om altijd ‘aan’ te staan en snel te reageren.
Uiteraard verschillen de voorkeuren per persoon. Zo wordt het onderscheid tussen integrator en separator nu vaak gemaakt:
Integrator: Iemand die gemakkelijk het privéleven afwisselt met het werk. Bijvoorbeeld door overdag lekker te sporten, of met de kinderen samen boodschappen te doen en dan in de avonduren nog even te werken. Thuiswerken gaat de integrator makkelijk af.
Separator: Iemand die werkuren en privétijd zo veel mogelijk in blokken gescheiden houdt. Sporten en andere privétaken gebeuren na werktijd. Tijdens vrije uren en dagen wordt er ook niet gewerkt. De separator geeft vaak de voorkeur aan werken op kantoor.
Het is belangrijk om fysiek en mentaal los te koppelen van werk om bij te komen en niet overwerkt te raken. Ga hierover met je leidinggevende in gesprek en kijk ook bij teamafspraken en afspraken die je kunt maken over communiceren.
Bij veel thuiswerken is het moeilijk om in contact te blijven met je collega’s of je leidinggevende. Een risico bij langdurig thuiswerken is dan ook dat werknemers zich eenzaam gaan voelen. Het kan ook moeilijker zijn voor collega’s en leidinggevenden om te weten hoe het met iemand gaat. Maak afspraken met elkaar en blijf verbinding zoeken.
Werkdruk wil zeggen dat er een disbalans ontstaat tussen de taakeisen (de eisen die het werk stelt) en de regelmogelijkheden (de mogelijkheden die je hebt om dat werk goed uit te voeren). Het tijdig signaleren en bespreken van een disbalans is belangrijk om nadelige gevolgen, zoals werkstress, te voorkomen.
Bij hybride werken zijn werknemers regelmatig uit beeld. Dat kan gevolgen hebben voor de zichtbaarheid en daarmee het risico vergroten dat een disbalans minder snel zichtbaar is. Het vraagt daardoor nog meer dat werknemers, collega’s en leidinggevenden in gesprek zijn en blijven over werkdruk en knelpunten in het werk.
Hybride werken kan ook gevolgen hebben voor de regelmogelijkheden; voor autonomie en ervaren steun. Je hebt meer autonomie doordat je zelf een passende werkplek kunt kiezen. Ook heb je meer autonomie om het werk vanuit huis in te richten zoals jij denkt dat het goed is. Dat kan ervoor zorgen dat je beter met de taakeisen kunt omgaan. Ervaar je te veel autonomie bij het thuiswerken, dan kan het gevolg zijn dat autonomie niet meer positief is, maar dat het een last wordt. Het vraagt best wat ‘effectieve zelfsturingsvaardigheden’ om die vrijheid goed te benutten.
Door hybride werken kom je je collega’s waarschijnlijk minder vaak (spontaan) tegen. Het vraagt een actievere houding om elkaar te blijven zien en spreken. Zo kun je elkaar zowel sociale steun blijven bieden als functionele steun, bijvoorbeeld door werk van elkaar over te nemen of even met een ander mee te kijken.
Bij thuiswerken en bij het werken op locatie worden er steeds vaker nieuwe programma’s, apps of hardware (zoals videoconference-systemen) gebruikt om met elkaar in contact te blijven. Dat vraagt om nieuwe vaardigheden. Niet alleen voor het gebruik, maar ook om de bijbehorende overvloed aan informatie goed te kunnen verwerken. Er komen dus nieuwe taakeisen bij waar werknemers mee om moeten leren gaan.
